2025年1月24日

「免疫力を強化する」 ＃43

免疫力を高める栄養素として有名な「ビタミンD」
（攻撃免疫を優位にするわけではなく身体全体の免疫バランスを整えます）
ビタミンDを多く含む代表的な食材は、きのこや魚です。
きのこ類には酪酸菌のエサとなるβ-グルカンも豊富で、制御免疫を育てるのに最強の食材ともいえます。
魚類では、サケ、サンマ、サバ、アジ、イワシ、などの食材が代表的です。

魚が苦手という人は？

そんな方は、陽の光に当たるといいことが分かっています。
ビタミンDは、日光に当たることで増えるといわれています。
紫外線対策をしながら、一日のうちで少しだけ外出する時間を作って日光に当たるようにしましょう。（夏は5～10分程度、冬は30～40分程度の日光浴がおすすめです）

日光を浴びるとビタミンDが増えるというのは、食材も同じです。
例えば、しいたけは生よりも干ししいたけの方がビタミンDの含有量が多くなります。
スーパーで買ってきたしいたけを、天気のよい日に1～2時間日に当てるだけでビタミンDを効率よく摂取できます。（ビタミンDの量が約10倍に増えるといわれています）
魚類も同様に、生よりも干物の方がビタミンDを豊富に含んでいます。
また、青魚には脳を活性化するDHAやEPAも多く含んでいますのでぜひ積極的に摂るようにしましょう。
ただし、ビタミンDは脂溶性なので余った分を尿などで排泄できないため、サプリメントなどで摂る際は用量を守るなど摂りすぎにも注意が必要です。
最後にもう一つ、超お手軽にできる「食べ方の工夫」で免疫力を高めダイエットにも効果的な方法があります。
それは・・・

ご飯は冷たいまま食べる。

皆さんも聞いたことがあるかもしれません。
「冷や飯を食う」とは冷遇されるという意味なのに、実際にはとても健康にいいのです。
冷たいご飯には、不溶性食物繊維のレジスタントスターチ（難消化性デンプン）が多く含まれます。（豆類やイモ類にも多く含まれています）

冷たいご飯に含まれるレジスタントスターチは、大腸（酪酸菌が棲んでいる）にたどり着くまで「消化されにくい」という特徴があります。
また、冷たく固いご飯は温かいご飯に比べてよく噛んで食べるので、消化も緩やかになり血糖値の急激な上昇も抑えられます。
レジスタントスターチが消化されずに大腸まで届くことで、脂肪の蓄積予防や便秘改善に役立ち免疫力を高めることができるのです。（冷たいご飯に熱い汁物をかけた場合でもレジスタントスターチの量はほとんど変わりません）

昔は冷えたご飯もよく食べられていましたが、現代では保温できる炊飯器や電子レンジが普及したことで、いつでも温かいご飯を食べられるようになったことで、おにぎりやお弁当以外で冷たいご飯を食べる機会が減ってしまいました。
実は、この昔ながらの冷たいご飯が免疫をつくるうえではとても重要だったのです。

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